Servikal osteokondrozlu bir hastanın durumunu önemli ölçüde iyileştirmek için sıklıkla fizyoterapi (PT) kullanılır. Bu nahoş hastalığın birçok belirtisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
Egzersizler tam olarak nasıl yardımcı olur?
Servikal osteokondroz için düzenli egzersiz terapisi kasları güçlendirir, kas spazmlarını hafifletir, kan dolaşımını artırır ve omurlararası disklerin durumunu iyileştirir. Doğru egzersizleri seçerseniz, sıklıkla servikal osteokondroza eşlik eden hoş olmayan hisleri ortadan kaldırabilirsiniz. Bunlara baş ağrıları, omuzlarda ve kollarda ağrı ve baş dönmesi dahildir.
Bir uzmana başvurmak her zaman mümkün değildir. Prensip olarak fizyoterapiyi kendi başınıza yapmanız sorun değildir. Bu egzersizler evde kolaylıkla yapılabilir. Yeni başlayanların bile yapabileceği basit egzersiz setleri vardır. Bu komplekslerden biri aşağıda sunulmuştur.
Servikal osteokondroz için egzersiz tedavisi uygularken neyi unutmamalıyız? Servikal osteokondroz için fizyoterapi kompleksinden egzersizler yaparken aşağıdaki kuralları unutmayın. Bu kendi güvenliğiniz açısından önemlidir. Egzersizler ancak doğru şekilde yapılırsa etkilidir. Ayrıca egzersizlerin yanlış yapılması omurgada ciddi hasarlara neden olabilir.
Osteokondroz için egzersiz terapisine kontrendikasyonlar
- Osteokondrozun akut evresinde egzersiz yapamazsınız. Bunları acıyla gerçekleştirmek kabul edilemez.
- Hareketleri yavaş yapın, ani hareketler yapmayın.
- Servikal osteokondrozda başınızla dairesel hareketler yapamayacağınızı unutmayın. Siz de başınızı geriye atmayın.
- Servikal traksiyon cihazlarının reklamlarına kapılmayın. Bu tür cihazların bir uzmana danışmadan kullanılması güvenli değildir. Basit dikkatsizlik ciddi yaralanmalara neden olabilir.
- Eğer omurga fıtığı teşhisi konulmuşsa, bu ve benzeri egzersizleri doktora danışmadan yapmanız kabul edilemez!
Akut olmayan aşamada servikal osteokondroz için yaklaşık bir egzersiz terapisi kompleksi
Bir ısınma ile başlamalısınız. Yerinde düzenli yürümeyi ısınma egzersizi olarak kullanabilirsiniz. Önce tüm ayağın üzerinde, sonra ayak parmakları ve topuklar üzerinde yürümek etkilidir. Bu durumda kollar gevşetilmeli ve serbestçe sarkmalı, omuzlar gerdirilmeli ve hafifçe indirilmelidir. Isınma süresi 2-3 dakikadır.
1. Boyun kaslarını gevşetmek için egzersiz yapın
Dik durun. Kollarınız vücudunuz boyunca serbestçe sarkmalıdır. Yumruklarınızı sıkın, kollarınızı gerin. Aynı zamanda omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi indirin ve sırtınızı düzleştirin. Gerginliği 30 saniye boyunca koruyun. Daha sonra rahatlayın ve kollarınızın serbestçe sallanmasına izin verin.
2. Başınızı yana doğru eğin
Bu egzersiz hem ayakta hem de oturarak yapılabilir.
Başınızı yavaşça yana doğru eğin (kulağınızı omzunuza doğru indirin). Boyun kaslarının gerildiğini hissedin. Bunu 10-15 saniye basılı tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve başınızı diğer tarafa doğru eğin. Acıyı önlemek için bu egzersizi mümkün olduğunca dikkatli yapmak çok önemlidir.
3. Başınızı yana çevirin
Bu egzersiz hem ayakta hem de oturarak yapılabilir.
Başınızı aşağı doğru eğin. Çenenizi boynunuzun boşluğuna değdirmeye çalışın. Çenenizi göğüs kemiğinizin üzerinde kaydırıyormuş gibi başınızı sağa çevirin. Bu pozisyonda 3 – 6 saniye kalın. Daha sonra yavaşça diğer yöne dönün. Bu egzersizi her yönde 5-7 kez tekrarlayın.
4. Omuzlarınızı kaldırın ve indirin
Bu egzersizi hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz.
Omuzlarınızı öne doğru hareket ettirmeden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Onları indirin ve sanki düzleştiriyormuş gibi hafifçe geri çekin. 6 – 8 kez tekrarlayın.
5. Omuzlarınızı ileri ve geri hareket ettirin
Bu egzersiz hem ayakta hem de oturarak yapılabilir.
Başlangıç pozisyonu – omuzlar serbestçe gerilmiş ve alçaltılmış. Omuzlarımızı kaldırıp öne doğru hareket ettiriyoruz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Omuzlarınızı geriye çekin ve kürek kemiklerinizi kapatmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın.
6. Başınızı öne doğru eğin
Bu egzersiz ayakta veya oturarak da yapılabilir.
Boynunuzu öne doğru eğin ve çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Daha sonra yavaşça oturmanız gerekir. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın. Önemli: Sırtınızı düz tutun!
7. Kollarınızı geriye doğru sallayın
Bu egzersizi ayakta veya otururken yapıyoruz.
Kollarınızı yanlara doğru uzatın, omuzlarınızı indirin. Kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru bastırın. Uzanmış düz kollar hafifçe geriye doğru hareket eder. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Egzersizi 6-8 kez tekrarlayın. Bu egzersizde kollarınızı mümkün olduğunca az hareket ettirmeniz ve sadece sırt kaslarınızı kullanmaya çalışmanız gerekiyor.
8. Fırçaları döndürün
Kollar yanda, omuzlar aşağıda. Dirseklerinizi bükün, ellerinizi yumruk haline getirin. Dirseklerinizi indirmeden, bir yönde dört, ardından diğer yönde dört kez dairesel bilek dönüşü yapın. İşlemi her yönde 4 – 6 kez tekrarlayın.
9. Dirseklerinizi döndürün
Başlangıç pozisyonu önceki ikisiyle aynıdır. Dirsek ekleminde bir yönde ve diğer yönde 4 dairesel dönüş yapın. Dirseklerinizi indirmenize gerek yok. İşlemi her yönde 4 – 6 kez tekrarlayın.
10. Omuzlarınızı döndürün
Kollarınızı yanlara doğru uzatın, omuzlarınızı indirin. Omuz ekleminde her yönde 4 dönüş gerçekleştirin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.
11. Ellerinizi kaldırın ve indirin
Omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin. Ellerimizi kaldırıyoruz ve sonra serbestçe düşmelerine izin veriyoruz. Nefes almak özgür ve rahat olmalıdır. 4 – 6 kez tekrarlayın.